Vamos a despertar nuestros pies con la delicia del contacto con la arena. Gracias a su resistencia y el sostén sutil que nos presta, la arena nos ayudará a llegar contracciones bien coordinadas de nuestro suelo pélvico con la pisada.
¡Una nueva manera de poner en relación la actividad de nuestro suelo pélvico con nuestro entorno!
¡No es porque no podemos juntarnos para hacer ejercicio que debemos parar de movernos de manera inteligente!
Desde el principio del confinamiento de marzo 2020, dos veces por semana, y mandando los vídeos a quien no puede estar online, propongo clases de movimiento terapéutico.
Al principio, me costo. Pensaba que no era algo hecho para mí, esto de vivir online, de depender de la tecnología, de estar frente a una cámara, y de mirar a mis alumnas y alumnos sin poder tocarles. Sin embargo, poco a poco, me di cuenta de los progresos que hacían por el mero hecho de practicar dos veces por semana (cosa que muchos de ellas y ellos no podían hacer cuando venían a clases presenciales por los tiempos de desplazamiento).
Decidí seguir online después del confinamiento, con unos talleres en “carne y huesos” para poder encontrar a quién tenía ganas de relación directa. Ahora cuento con horas y horas de videos de clases impartidas en todos los climas que hemos atravesado desde el año pasado, con todos los matices emocionales por las cuales hemos pasado también.
Propuse talleres de los métodos de Blandine Calais-Germain, Abdominales sin Riesgos(R) y Periné y Movimiento(R), talleres de cuidado de las manos, del cuello, talleres para tonificarnos sin hacernos daño. Y sigo con estas citas bisemanales a las cuales todas y todos pueden participar donde quieran, con una simple conexión internet; motivo por lo cual las clases se han hecho internacionales. A lo largo de los meses, grabe las clases para quién o podía estar asistiendo en directo o para quien quiera repetir la sesión en otro momento.
Si estamos cada día más frente a una pantalla, ¡qué por lo menos ésta nos procura salud y bienestar!
¡Y esto son las citas que les propongo!
No me cansaré de repetirlo: “!El dolor lumbar no se trata con el reposo!”.
¡Los últimos 10 años, en Pubmed, ya 8569 artículos científicos lo exponen! (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=exercise+reduces+lumbar+pain)
La Seguridad Francesa hace campañas publicitarias hasta en radios para animar la gente a moverse en lugar de tomar antiinflamatorios. Dice de manera clara: “Mal de dos: le bon traitement, c’est le mouvement!” (O sea: “Dolor de espalda: ¡el buen tratamiento es el movimiento!) y “ le véritable ennemi du dos, c’est le repos!” (o sea: “¡El verdadero enemigo de la espalda es el reposo!” (https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/lombalgie-aigue/traitement-prevention)
Y en diciembre 2019, el diario El País mismo lanza el mensaje: “El ejercicio físico disminuye al menos un 20% el dolor lumbar.”
El artículo relata una revisión bibliográfica realizada a partir de 27 investigaciones científicas sobre una población total de 3514 personas. Y el investigador español Francisco Kovacs concluye: “Se hace mucho énfasis sobre cómo hay que cuidar la espalda y mantenerla recta, pero se olvida que lo esencial es fortalecer antes de proteger. Es decir, hacer ejercicio físico”.
Y yo añado: !hacer ejercicio físico, si, pero inteligente!
Así que el sábado 8 de febrero 2020, se propone un taller de 3h30 en la Escuela Tantien de Valencia con el objetivo de ir experimentando ejercicios de una rutina que cada uno podrá llevarse a casa, y sobre todo, ¡hacer de su vida su propio gimnasio!
En efecto, tenemos tendencia a aislar demasiado el trabajo abdominal de sus consecuencias motoras sobre la pelvis. Sin embargo, no hay baile sin esta acción, no existe el caminar o el correr fisiológicos, ¡ni siquiera el reptar!
Es porque propongo un trabajo que ira del rol visceral de los abdominales a su rol motor focalizándonos sobre sus consecuencias sobre la pelvis. Esto nos reserva sesiones más activas, bailadas y divertidas, pero donde vamos a seguir creando autopistas sinápticas para despertar nuestro cerebro a esta zona de nuestro cuerpo.
¡Bienvenidas y bienvenidos los jueves del 9 de enero al 26 de marzo 2020 en la Escuela Tantien, Valencia, a las 20h!
Quién se preocupa por su cintura querrá trabajar sus abdominales … quién se preocupa por sus lumbares querrá trabajar sus abdominales …
Pero también quien cuida su digestión y quién cuida su suelo pélvico !
Porque ambos necesitan la capacidad de los músculos abdominales tanto de contraerse como de relajarse, y así que de un tronco alargado y libre.
Por esto, este otoño 2019, se propone un nuevo ciclo de 10 sesiones en la Escuela Tantien.
Toda la información en este link: https://escuelatantien.com/actividad/movimiento-terapeutico/
(¡Taller dedicado al primate humano que usa calzado y agarra más el lápiz y el “ratón” que ramas en su vida diaria!)
El pulgar oponible de nuestras manos no existe en nuestros pies, a diferencia de nuestros primos los simios que aún lo utilizan para suspenderse en las ramas.
Hace 2,5 millones de años, los seres humanos hemos apostado por la verticalidad, con dos pies bien estables para mantenernos erguidos y propulsarnos al caminar. Pero aún no nos arreglamos bien con esta bipedalidad: pies, tobillos, rodillas y caderas dolorosos por el mero hecho de mantenerse de pie más de 25% de nuestro tiempo de trabajo (y ni hablar de las lumbares…), juanetes, arcos caídos o pies planos, pies cavos, dedos en martillo, dedos en garra, fascitis plantares, espolones, etc. Los problemas de nuestros pies vienen en general de esta dificultad a encontrar como organizar nuestro peso y nuestro eje vertical encima de ellos.
Al contrario, la mayor parte de los problemas que manifiestan nuestras manos no vienen del peso que deben soportar (menos para yogis, capoeiristas, acróbatas, practicantes de gimnasia rítmica o pilates, en fin, practicantes de cualquier actividad donde se toma apoyo sobre las manos).
Las manos sufren más bien del gesto repetitivo, de la ausencia de movimiento, de la pérdida en los espacios articulares: rizartrosis, tendinitis, engrosamientos de tendones, pérdida de espacio en el túnel del carpo, nervios comprimidos ….
Para mejorar nuestras capacidades a estar de pie y mover las manos sin sufrir, les proponemos un taller enfocado sobre manos y pies, los sábados 4 y 25 de mayo 2019 en la Escuela Tantien.
Es un taller en dos partes que se pueden tomar por separados, pero que recomiendo hacer completo para sentir la mejoría de los pies y de las manos. De esta forma, será más fácil y más placentera seguir cuidándose en casa con los ejercicios aprendidos.
¡A disfrutar de nuestros pies para los paseos en la playa este verano y de nuestras manos habiendo reencontrado una deliciosa movilidad!
Curso completo: 95 € o 85 € si formalizas tu inscripción antes del día 22 de febrero.
El hombro es la articulación del cuerpo locomotor que permite acercar o alejar algo o alguien del tronco o de la boca: agarrar una fruta en un árbol, un vaso en el armario de la cocina, una persona en sus brazos, peinarse, abrocharse el sujetador, limpiarse, poner el brazo en la manga del abrigo, empujar una puerta, lanzar una piedra, saludar un amigo desde lejos, “alejar el cielo de la tierra!”, bailar el rock’n’roll o la salsa, son acciones indisociables de unos hombros saludables. Esta articulación está hecha para tener una movilidad máxima, y por esto los huesos que la componen están movilizados por una red de varios músculos perteneciendo tanto a la cara posterior del tronco (o sea: a la espalda) que a la cara anterior (o sea: al pecho), sin hablar de los que la relacionan con el cuello mismo.
Así el hombro puede ir hacia todas las direcciones. Y justamente por esto pueden nacer los problemas del hombro: “nacido para ser libre”, es susceptible de sufrir de la más mínima limitación de unos de estos músculos que tendrían que darle son amplitud de movimiento. Así, desgraciadamente, en 2009, la Medicina del Trabajo Española constata de 70 a 200 casos de baja laboral por dolor de hombro por 1000 adultos (Vicente Herrero, 2009). La mitad de estos casos tienen síntomas aún un año después de la primera consulta.
Por esto, proponemos un taller en dos partes que no tiene intenciones mágicas, pero que apuesta a una mejoría de la salud de los hombros desde su conocimiento y una serie de pequeños movimientos simples que puedan entrar a la rutina de vida de cada una y cada uno. ¡No dejen que se congelen! ¡Vengan a liberar sus hombros!
(Este texto es un extracto de la introducción a mi trabajo de fin de grado de fisioterapia, sobre Los beneficios del método Periné y Movimiento® sobre la contención urinaria, Valencia, 2016)
La menopausia es “el cese fisiológico y definitivo de la menstruación debido al agotamiento de la función ovárica” (1). Empieza al cabo de 12 meses de amenorrea. El climaterio es el periodo donde se instala la menopausia, frecuentemente asociándose con síntomas neurovegetativos, genitourinarios y cutáneos, psicológicos, y sistémicos. En España, 50% de las mujeres de más de 65 años sufren de incontinencia urinaria (IU) o/y vejiga hiperactiva (2), y una mujer sobre diez para la franja de edad de 25 a 64 años. ¿Porqué números tan altos, cuando se sabe que un tipo de IU, la IU de esfuerzo (3), mejora con el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (SP) (4)?
Por una razón desconocida, los tratamientos por ejercicio terapéutico están demasiado poco usados comparando con las opciones que palian la continencia, como las compresas (7): Gema Wright releva que la incontinencia de las mujeres mayores está considerada por el mismo personal sanitario como una fatalidad de la cual sólo los síntomas se pueden hacer menos difíciles de soportar, pero sin tratar las causas de las pérdidas urinarias.
Trabajar la postura desde el abdomen para evitar presiones hacia el suelo pélvico: Abdos sin Riesgos® los jueves a las 20h en Escuela Tantien, Valencia
Sin embargo, desde que Kegel publico su articulo en 1948 (8), se sabe que las contracciones de los músculos del suelo pélvico aumentan su tono, y que las IU mixta y de esfuerzo se benefician de este entrenamiento (9). Si bien Kegel había trabajado con mujeres en edad reproductivo, Kari Bö en 1999 demostró la eficiencia de los ejercicios de suelo pélvico respecto a no ejercicio en mujeres con menopausia, con edad media de 49,5 años (10). Considerando el test de la compresa como una prueba objetiva, hubo “remisión objetiva” en 44% del grupo con ejercicios, y sólo un 7% en el grupo control. Además, contestando a un cuestionario sobre su incontinencia urinaria, 56% del grupo test contesto que se sentía “asintomática”.
Desde 2006, el National Institute for Health and Clinical Excellence recomienda el entrenamiento del SP (11), y si se añade el biofeedback a los ejercicios, se observa una optimización de los resultados y de la motivación de las pacientes (11). Si las contracciones son de alta intensidad, los resultados mejoran (11). Los resultados de la revisión bibliográfica masiva de Dumoulin en 2014 indican que las mujeres haciendo ejercicios tienen 8 más veces de probabilidades de curarse que las otras, y 17 más veces de probabilidades de mejorar (15). A estos resultados sobre la incontinencia urinaria, se añade una mejoría en sus relaciones sexuales. Es porque termina concluyendo: “La revisión apoya la recomendación generalizada de que los ejercicios de suelo pélvico deben ser incluidos en los programas de tratamiento conservador de primera línea para las mujeres con incontinencia de esfuerzo y cualquier tipo de incontinencia urinaria. Pero la efectividad a largo plazo de estos ejercicios necesita ser investigada”.
Bibliografía:
1: A. Pellicer, F.M Bonilla Musoles. Obstetricia y Ginecología para el grado de medicina capitulo 26. Madrid. Panamericana. 2014
2: Eduardo Martínez Agulló, José L. Ruiz Cerdá, Luis Gómez Pérez, Miguel Ramírez Backhaus, Francisco Delgado Oliva, Pablo Rebollo, Diego González-Segura Alsina, Daniel Arumi, Grupo de Estudio Cooperativo EPICC. Prevalencia de Incontinencia Urinaria y Vejiga Hiperactiva en la población española: Resultados del Estudio EPICC. Actas Urológicas Españolas 2009;33(2):159-166
3: Carla C. M. Chamochumbi; Fabiana R. Nunes; Rinaldo R. J. Guirro; Elaine C. O. Guirro. Comparison of active and passive forces of the pelvic floor muscles in women with and without stress urinary incontinence. Rev. bras. fisioter. vol.16 no.4 São Carlos Jul./Aug. 2012 Epub Apr 12, 2012
4: Dumoulin C, Hay-Smith J Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. A Cochrane systematic review . Eur J Phys Rehabil Med 2008;44:47-63
5: L. Elaine Waetjen, Jingjing Ye, Wen-Ying Feng, et all. Association between Menopausal Transition Stages and Developing Urinary Incontinence. Obstet Gynecol. 2009 November ; 114(5): 989–998
6: Dra. Rodríguez Moreno M.S., García Montes I., Romero Garrido M.C., Pozuelo Calvo R. Enfoques Actuales En La Rehabilitación Del Suelo Pélvico. 2014
7: Gemma Wright. Urinary incontinence in older women: a review of conservative therapeutic interventions. Reviews in Clinical Gerontology, 2014, 24, pp 93-104.
8: Kegel A. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscle. Am J Obst Gyn 1948; 56
9: Dumoulin C, Hay-Smith J Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. A Cochrane systematic review . Eur J Phys Rehabil Med 2008;44:47-63
10: Bö K, Talseth T, Holme I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and no treatment in management of genuine stress incontinence in women. Br Med J 1999; 318: 487–93.
11: National Institute for Health and Clinical Excellence. Urinary incontinence: the management of urinary incontinence in women. London. 2006.
12: Shamliyan T, Kane R, Wyman J, Wilt T. Systematic review: randomised, controlled trials of non-surgical treatments for urinary incontinence in women. Annals Int Med 2008; 148: 459–74.
13: Bö K, Hagen R, Kvarstein B, Jorgensen J, Larsen S. Pelvic floor muscle exercise for the treatment of female stress urinary incontinence: III. Effects of two different degrees of pelvic floor muscle exercises. Neurourol Urodynamics 1990; 9: 489–502.
14: M.L. Maltais, J. Desroches, I.J. Dionne. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact 2009; 9(4):186-197
15: Dumoulin C, Hay-Smith EJC, Mac Habée-Séguin G. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 5.
Curso completo: 110 euros si te inscribes antes del 21 de enero, después 125 euros.
Abdominales Sin Riesgo® es el método de movimiento creado por Blandine Calais-Germain, fisioterapeuta, bailarina, y autora del sistema Anatomía para el Movimiento®.
En este curso aprenderemos un trabajo progresivo del cuerpo en su totalidad, donde las articulaciones de las caderas y hombros se desbloquean gracias a la fuerza ganada en el abdomen y en el suelo pélvico. Además, la espalda se vuelve más firme y la reforzaremos gracias al trabajo realizado en los abdominales y el suelo pélvico. Es imprescindible asegurarse un abdomen fuerte en proporción a una musculatura pelviana fuerte. Favorecer uno a costa de la otra es un error que a largo plazo siempre se resiente.
El conjunto abdomino-lumbar se fortalece y también se vuelve más flexible: no es cuestión de ganar solo fuerza y quedarse como un bloque ya que los abdominales cubren el paquete visceral con los intestinos, así que conseguir unos abdominales de ladrillo para luego quedarnos estreñidos… ¡No, gracias!
El dedo gordo de los pies retomaran su rol principal al andar donde el centro de gravedad que se encuentra entre abdominales y suelo pélvico será el origen del movimiento.
Comenzaremos con movimientos sencillos para ir incorporando nuevos elementos a medida que avanzan las sesiones, añadiendo mayor riqueza al movimiento y a las estructuras iniciales de las primeras clases. Devolveremos a los abdominales sus movimientos naturales. Por ello, aconsejamos seguir todo el ciclo del curso para observar cambios reales, profundos en la sensación, el conocimiento y la experiencia. La constancia, la voluntad y la práctica regular es la única forma para que el trabajo adquirido durante estas sesiones cambie nuestra memoria corporal, los hábitos corporales diarios, de postura, de paseo, de ejercicio físico, etc.